# క్వాడ్ గోల్స్: మీ క్వాడ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి ఉత్తమ మార్గాలు

బలమైన, స్థిరమైన, తగినంతగా విస్తరించిన క్వాడ్‌లు స్ట్రెయిటర్ మోకాళ్ల నుండి పూర్తిగా విస్తరించిన అరబెస్క్యూల వరకు ప్రతిదానికీ రహస్య పదార్ధం. కానీ వాటిని పొందడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఏమిటి? మీ క్వాడ్‌లను పొడిగించడం మరియు బలోపేతం చేయడంపై క్రాష్ కోర్సు కోసం డాన్స్ స్పిరిట్ NYC లో ప్రోగ్రెసివ్ పర్సనల్ ట్రైనింగ్‌తో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మైఖేల్ జెర్నాల్డ్ వైపు తిరిగింది.

బలమైన, స్థిరమైన, తగినంతగా విస్తరించిన క్వాడ్‌లు స్ట్రెయిటర్ మోకాళ్ల నుండి పూర్తిగా విస్తరించిన అరబెస్క్యూల వరకు ప్రతిదానికీ రహస్య పదార్ధం. కానీ వాటిని పొందడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఏమిటి? డాన్స్ స్పిరిట్ మీ క్వాడ్‌లను పొడిగించడం మరియు బలోపేతం చేయడంపై క్రాష్ కోర్సు కోసం NYC లో ప్రోగ్రెసివ్ పర్సనల్ ట్రైనింగ్‌తో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మైఖేల్ జెర్నాల్డ్ వైపు తిరిగింది.

ఫోటోలు ఎరిన్ బయానో. షానన్ మకావోయ్ రూపొందించారు.




మీ బ్రౌజర్ వీడియో ట్యాగ్‌కు మద్దతు ఇవ్వదు.


1. మీ కాళ్ళతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడటం ప్రారంభించండి.

స్టాండింగ్ యాక్టివ్ స్నాయువు సాగతీత

ఈ చర్య హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది మీ క్వాడ్‌లు సక్రియం అయ్యే వరకు పూర్తిగా సాగదు.

1. మీ కాళ్ళతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడటం ప్రారంభించండి.

డబుల్ లంజస్

ప్రామాణిక భోజనంలో ఈ వైవిధ్యం మీ స్వంత శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించడం ద్వారా మీ క్వాడ్‌లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

1. మీ ఎడమ కాలుతో పెద్ద ఫార్వర్డ్ లంజలోకి అడుగు పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ కుడి కాలును మీ వెనుక ఉంచండి, మీ కుడి మోకాలి వంగి మరియు నేల పైన ఉంటుంది మరియు మీ కోర్ పూర్తిగా నిమగ్నమై ఉంటుంది.

వాల్ ఒక ట్విస్ట్ తో కూర్చుంటుంది

ఈ చర్య నిమగ్నమై ఉంది మరియు మీ కోర్ మరియు మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని (క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్) ఒకేసారి బలపరుస్తుంది.


1. స్థిరమైన, ధృ dy నిర్మాణంగల గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ కాళ్ళతో నిలబడటం ప్రారంభించండి, మీ కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ కాలి ముందుకు చూపబడతాయి.


ఈ కథ యొక్క సంస్కరణ జూన్ / జూలై 2018 సంచికలో కనిపించింది డాన్స్ స్పిరిట్ 'క్వాడ్ గోల్స్' అనే శీర్షికతో.