క్రాస్-ట్రైనింగ్ యొక్క డాస్ అండ్ డోంట్స్

క్రాస్ ట్రైనింగ్ ఒక హాట్ టాపిక్. మీరు ఏమి చేయాలి? మీరు ఏమి చేయకూడదు? స్టూడియో వెలుపల వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడుతుంది, అయితే స్థూలమైన కండరాలను నిర్మించకుండా లేదా గాయాల బారిన పడకుండా మీ డ్యాన్స్‌కు ప్రయోజనం చేకూర్చే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఏ రకమైన క్రోస్ చూడటానికి చదవండి ...

క్రాస్ ట్రైనింగ్ ఒక హాట్ టాపిక్. మీరు ఏమి చేయాలి? మీరు ఏమి చేయకూడదు? స్టూడియో వెలుపల వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడుతుంది, అయితే స్థూలమైన కండరాలను నిర్మించకుండా లేదా గాయాల బారిన పడకుండా మీ డ్యాన్స్‌కు ప్రయోజనం చేకూర్చే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి. నృత్యకారులకు ఎలాంటి క్రాస్-ట్రైనింగ్ నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారో చూడటానికి చదవండి.

పైలేట్స్



బలమైన సాంకేతికత కోసం, మీకు బలమైన కోర్ అవసరం, మరియు ప్రాథమిక పైలేట్స్ వ్యాయామాలు మీకు ఈ స్థిరత్వాన్ని ఇస్తాయి. 'మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడం వల్ల మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి తగ్గుతుంది మరియు వెన్నెముక మరియు కటి అమరికను మెరుగుపరుస్తుంది' అని పిలేట్స్ బోధకుడు మరియు కార్లిస్లే, PA లోని బాడీ-ఎన్-మైండ్ పైలేట్స్ స్టూడియో యజమాని తారా హెన్చ్-బెర్డో చెప్పారు. 'ఇది మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు సులభంగా కదలడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ డ్యాన్స్‌లోకి అనువదిస్తుంది.' మీ వ్యాయామ దినచర్యలో మీరు మరింత అవయవ చైతన్యాన్ని పొందుతున్నప్పుడు, మీకు మంచి పొడిగింపు మరియు స్వేచ్ఛా కదలిక నాణ్యత ఉంటుంది. మీ శరీరంలోని ఏ భాగాలు బలహీనంగా, గట్టిగా లేదా విస్తరించి ఉన్నాయో గుర్తించడానికి కూడా పైలేట్స్ మీకు సహాయపడతాయి. వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కండరాలు మరియు కీళ్ళను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి కాబట్టి, అవి మీ శరీరం గురించి మీకు మరింత అవగాహన కలిగిస్తాయి కాబట్టి భవిష్యత్తులో వచ్చే గాయాలను నివారించడానికి మీరు పని చేయవచ్చు.

యోగా

మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పొడిగించడానికి యోగా సహాయపడుతుంది. పాదాల యొక్క అంతర్గత కండరాలపై దాని దృష్టి ముఖ్యంగా ట్యాప్పర్లకు మంచిది. 'ట్యాప్ డాన్సర్లు వారి కోర్, హిప్స్ మరియు తొడలలో చాలా స్థిరత్వాన్ని కలిగి ఉన్నారు, కానీ వారి కాళ్ళు వదులుగా మరియు చురుకైనవిగా ఉండాలి' అని ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మరియు మాన్హాటన్ ఫిజియో గ్రూప్ వ్యవస్థాపకుడు మిచెల్ రోడ్రిగెజ్ చెప్పారు. 'వారు చెప్పులు లేని కాళ్ళు మరియు వారి సమతుల్యతపై పనిచేయడం, వారి పాదాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించడం వంటి వాతావరణంలో ఉండటం వారికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.'

రామా బ్యాంగ్ బ్యాంగ్ చాలా కాలం

ఈత

'మీరు నీటిలో ఉన్నప్పుడు జరిగే విపరీతమైన డీకంప్రెషన్ కారణంగా ఈత అద్భుతమైనది' అని రోడ్రిగెజ్ చెప్పారు. 'గురుత్వాకర్షణ ప్రభావాలు లేకుండా మీ కీళ్ళను తరలించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.' ఎంచుకోవడానికి చాలా విభిన్నమైన స్ట్రోకులు ఉన్నందున, గట్టి పై శరీరాలతో ఉన్న నృత్యకారులు పూల్ నుండి సిగ్గుపడవలసిన అవసరం లేదు. మీ ఛాతీ ముందు భాగాన్ని సాగదీయడానికి మరియు మీ మొండెం మరియు భుజాల వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి బ్యాక్‌స్ట్రోక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. (బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ పరిమితం చేయబడింది మరియు ఇది మీ ఛాతీని గట్టిగా చేస్తుంది, అయినప్పటికీ ఇది పండ్లు మరియు కాళ్ళకు గొప్ప ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.) కార్డియో వ్యాయామం కోసం, పేవ్మెంట్ వంటి ఉమ్మడి ఒత్తిడిని సృష్టించకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి లోతైన చివరలో నీటి అడుగున లేదా నడక నీటిని నడపండి. నడుస్తోంది.

స్కీయింగ్

క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ హృదయ బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు సమాంతర స్థితిలో పనిచేయడానికి మంచిది. 'బ్యాలెట్ నృత్యకారులు తమను ఎప్పటికప్పుడు మార్చాల్సిన అవసరం ఉందని అనుకుంటారు, కానీ అది నిజం కాదు' అని హెన్చ్-బెర్డో చెప్పారు. 'సమాంతరంగా పనిచేయడం మంచిది, లేదా లోపలికి కూడా వెళ్లడం మంచిది. అన్ని సమయాలను తిప్పికొట్టడం వల్ల పండ్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు అధిక వినియోగం నుండి బలహీనపడతాయి.' అంతర్గత భ్రమణాన్ని బలోపేతం చేయడానికి లోతువైపు స్కీయింగ్ కూడా మంచిది. గుర్తుంచుకోండి, వాలులలో ఒక చిన్న క్రాష్ మీ నృత్య వృత్తిని పక్కనపెడుతుంది, కాబట్టి హెల్మెట్ మరియు అవసరమైన అన్ని భద్రతా గేర్‌లతో సరిపోతుంది.

బైకింగ్

మీరు మీ క్వాడ్స్‌ మరియు గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే బైకింగ్ అనువైనది, కాని నృత్యకారులు వారి తొడలు మరియు కాళ్ళను పెంచుకోకుండా ఉండటానికి తక్కువ ప్రతిఘటనతో ప్రయాణించాలి. రోడ్రిగెజ్ రహదారి లేదా రేసింగ్ బైక్‌ను తొక్కడం కంటే నిటారుగా కూర్చోవాలని సిఫారసు చేస్తాడు, ఎందుకంటే ఎక్కువసేపు హ్యాండిల్స్‌పై ముందుకు సాగడం వల్ల పండ్లు ముందు కండరాలను తగ్గిస్తుంది. 'చక్కని నిటారుగా ఉన్న భంగిమను మరియు శ్వాసను నిర్వహించడానికి పని చేయండి' అని ఆమె చెప్పింది.

నడుస్తోంది

sarah "smac" mccreanor

మీ కీళ్ళపై నిరంతరం కొట్టడం వల్ల రన్నింగ్, ముఖ్యంగా ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడం నృత్యకారులకు గొప్పది కాదు. 'మీరు మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను పూర్తి చేసే లేదా మీ రికవరీ సమయాన్ని మెరుగుపరిచే పనిని చేయాలనుకుంటే, రన్నింగ్ అనువైనది కాదు' అని రోడ్రిగెజ్ చెప్పారు. బదులుగా చురుకైన నడక కోసం వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి. 'ట్రెడ్‌మిల్‌లో, మీరు నడుస్తున్న భూమి కదులుతోంది, కాబట్టి మీరు వీధిలో బయటికి వెళ్లేటప్పుడు మీ శరీరంలోని మెకానిక్స్ భిన్నంగా ఉంటాయి' అని ఆమె చెప్పింది. అదనంగా, మీరు సూర్యరశ్మి మరియు విటమిన్ డి యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను పొందుతారు. స్టూడియోలో గంటలు సహకరించిన తరువాత, మీ శరీరం స్వచ్ఛమైన గాలిని కోరుకుంటుంది.

ఎలిప్టికల్

మీరు అమలు చేయడానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఎలిప్టికల్ మెషీన్ను ప్రయత్నించండి, ఇది మీకు అధిక ప్రభావం లేకుండా దృ card మైన హృదయనాళ వ్యాయామం ఇస్తుంది. 'మీరు సమాంతర వాతావరణంలో ఉన్నారు మరియు మీరు గ్రేడ్‌ను మార్చవచ్చు' అని రోడ్రిగెజ్ చెప్పారు. 'యంత్రం ఫ్లాట్ లేదా వంపుతిరిగినది మరియు మీరు ప్రతిఘటనను పెంచుకోవచ్చు.' మీరు కదిలే హ్యాండిల్స్ లేని యంత్రంలో ఉంటే, వైపులా పట్టుకోకుండా మీ సమతుల్యతతో పని చేయండి. 'మీరు జాగింగ్ చేస్తున్నట్లుగా మీ చేతులు ing పుతారు' అని రోడ్రిగెజ్ సూచిస్తున్నారు.

శక్తి శిక్షణ (వెయిట్ లిఫ్టింగ్)

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బలాన్ని పెంచుకోవడానికి గొప్ప మార్గం. 'బరువు శిక్షణ గురించి చాలా అపోహలు ఉన్నాయి' అని హ్యూస్టన్ బ్యాలెట్‌లోని అథ్లెటిక్ ట్రైనర్ ఎమెరీ హిల్ చెప్పారు. “మీరు బరువులు ఎత్తితే, మీకు పెద్ద కండరాలు లభిస్తాయని ప్రజలు అనుకుంటారు. కానీ మీకు మరింత ప్రాధమిక బలం ఉన్నందున, ఎత్తడం లేదా ఎత్తడం లేదా మీ స్థానాన్ని నిలబెట్టుకోవడం వంటివి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ” మీరు బలంగా ఉండటానికి ఎత్తివేస్తుంటే, తక్కువ పునరావృతాలతో భారీ బరువును ఎత్తండి - తక్కువ బరువుతో ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులు ఎక్కువ మొత్తాన్ని నిర్మిస్తారు. మీరు ఆఫ్-సీజన్లో లేదా రిహార్సల్ వ్యవధిలో ఉన్నప్పుడు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 6–8 పునరావృతాల యొక్క మూడు సెట్ల కంటే ఎక్కువ చేయకూడదని హిల్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. మీరు పనితీరు సమయానికి దగ్గరవుతున్నప్పుడు, ఒక్కొక్కటి ఒకటి లేదా రెండు సెట్లు చేయండి, తద్వారా మీరు మీ కండరాలను అలసిపోరు.

ఫ్లాష్‌డాన్స్‌లో జెన్నిఫర్ బీల్స్ కోసం డ్యాన్స్ చేసిన వారు

మెట్ల మాస్టర్

మెట్ల మాస్టర్‌లో మీ దూడలను అధికంగా అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యమే, ఎందుకంటే చాలా మంది ప్రజలు తమ పాదాల బంతుల్లో దీన్ని చేస్తారు. బదులుగా మెట్ల వాస్తవ విమానాలను నడవడానికి ప్రయత్నించండి, రోడ్రిగెజ్ సూచిస్తున్నారు. లేదా, మీరు యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తే, దాన్ని తేలికపాటి నిరోధక అమరికలో ఉంచండి. 'మీరు కార్డియో పనిని పొందుతారు, కానీ మీరు చాలా క్వాడ్ లేదా దూడ బలాన్ని పెంచుకోరు' అని హిల్ చెప్పారు.

క్రాస్ ట్రైనింగ్ విషయానికి వస్తే, “నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి” అని హిల్ చెప్పారు. ప్రతి లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీ సమయాన్ని అనుమతించడానికి మీ షెడ్యూల్‌ను ఆరు వారాల శిక్షణా కాలంగా విభజించండి. ఈ విధంగా పనిచేయడం మీ దృష్టిని తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రేరేపించబడటం సులభం చేస్తుంది. మీ క్రాస్-ట్రైనింగ్‌ను ఎప్పుడు పరిమితం చేయాలో తెలుసుకోండి, కాబట్టి మీరు మండిపోకండి. 'మీరు ఇప్పటికే క్లాస్ తీసుకుంటున్నప్పుడు, రోజంతా రిహార్సల్ చేస్తున్నప్పుడు మరియు ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు ఆ అదనపు గంట వ్యాయామంలో పాల్గొనడం మిమ్మల్ని అంచున ఉంచుతుంది' అని రోడ్రిగెజ్ చెప్పారు. మీరు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారనే దాని గురించి తెలివిగా ఉండండి - మీ డ్యాన్స్ ప్రతిఫలాలను పొందుతుంది.

అదనపు చిట్కాలు

సహాయక బూట్లు ధరించండి మీరు గమ్ వద్ద నడుస్తున్నప్పుడు, నడుస్తున్నప్పుడు లేదా పని చేస్తున్నప్పుడు. మంచి జత అసమతుల్యతను సరిచేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని స్థిరంగా ఉంచుతుంది.

మీ అమరిక గురించి తెలుసుకోండి, ముఖ్యంగా సమాంతర స్థానాల్లో. మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి ముందు మరియు నేరుగా మీ కాలి మీద ఉంచండి.

మీ నృత్య శైలిని పూర్తి చేసే విధంగా మీ శరీరాన్ని క్రాస్-ట్రైన్ చేయండి. మీరు రోజంతా తేలితే, సమాంతరంగా ఉండటానికి పని చేయండి. మీరు సాధారణంగా ఇతర నృత్యకారులను ఎత్తకపోతే, బరువులు మరియు ఈతతో మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయండి.

ప్రతిదీ మితంగా చేయండి. క్రాస్-ట్రైనింగ్ మంచి సమరూపతను సృష్టించాలి మరియు గాయాన్ని నివారించడంలో మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేస్తుంది.